26 de enero de 2023

La ciencia de los hábitos

Stephanie Parker
Knowable en español

Para muchos de nosotros, la pandemia interrumpió hábitos profundamente arraigados. Algunas personas señalan que hicieron menos ejercicio, otras que bebieron más. Ahora que la vida vuelve a tener una aparente apariencia de normalidad, vale la pena considerar lo que los científicos han aprendido sobre cómo crear buenos hábitos y romper los malos.

Los hábitos son como atajos: son cosas que podemos hacer rápidamente y sin pensar porque los hemos hecho con tanta frecuencia que se han vuelto automáticos, dice la científica del comportamiento Katy Milkman, de la Universidad de Pensilvania.

Una característica importante de los hábitos es que son desencadenados por señales de nuestro entorno, dice Wendy Wood, psicóloga social de la Universidad del Sur de California cuya investigación se centra en cómo formamos y cambiamos los hábitos. El desencadenante podría ser una hora del día, un lugar en particular o una actividad diferente. Levantarse de la cama cada mañana y caminar arrastrando los pies hacia la cocina, por ejemplo, podría impulsarlo a poner algunos granos en un molinillo y hacer los movimientos necesarios para preparar café. Los comportamientos habituales generalmente ofrecen una recompensa —en este caso, una taza de café recién hecho—.

En un mundo ideal, los buenos hábitos como el ejercicio, la alimentación saludable y la lectura serían tan fáciles de adquirir como preparar café. Desafortunadamente, ese no suele ser el caso. “A menudo, las cosas que son inmediatamente gratificantes en nuestro entorno no son las cosas que cumplen con nuestras metas a largo plazo”, dice Wood. “No hemos logrado organizar el entorno de una manera que nos permita formar buenos hábitos fácilmente”.

Entonces, ¿cómo podríamos hacer eso? Knowable habló con una variedad de científicos del comportamiento para obtener más información.

El momento justo importa

La sociedad nos ha dicho durante mucho tiempo que el Año Nuevo es el momento perfecto para comenzar de nuevo. Milkman está de acuerdo, pero señala que el año está repleto de oportunidades adicionales —como cumpleaños, días festivos e incluso los lunes normales—. Su investigación ha demostrado que es más probable que las personas visiten el gimnasio en fechas de inicio como estas.

Debido a que cambiar hábitos significa interrumpir su rutina, puede ser más efectivo agregar nuevos comportamientos o eliminar los no deseados cuando están ocurriendo otros cambios importantes, agrega Wood —como cuando uno se muda, cambia de trabajo o se va de vacaciones—. Durante la pandemia, por ejemplo, muchas personas adquirieron el hábito de cocinar más en casa y, por lo tanto, comer más sano, dice.

Pero un nuevo comienzo por sí solo no es suficiente. Después de todo, la mayoría de las resoluciones de Año Nuevo no tienen éxito. “La mayoría de las cosas requieren más que un solo momento de motivación”, dice Milkman.

Elegir el momento justo es importante para hacer que el buen comportamiento se mantenga. “Las recompensas por la formación de hábitos deben ser inmediatas”, dice Wood, coautora de un artículo sobre la ciencia de los hábitos en el Annual Review of Psychology y autora del libro Good Habits, Bad Habits (Buenos hábitos, malos hábitos) de 2019. Eso se debe a que la dopamina, un neurotransmisor que juega un papel clave en el refuerzo de los comportamientos en la vía de recompensa del cerebro, opera en un marco de tiempo de segundos.

Desafortunadamente, muchos comportamientos deseables no tienen recompensas inmediatas. Por ejemplo, si usted decide comenzar a correr por primera vez, probablemente será difícil y doloroso durante la primera o segunda semana, y los beneficios no serán evidentes tan rápido. Esta falta de gratificación inmediata puede ser desmotivante. Por otro lado, sentarse en el sofá y ver una película trae una recompensa inmediata —por lo que es más fácil convertirlo en un hábito—.

Dado el corto plazo de la dopamina, Wood dice que las estrategias que se basan en recompensas a largo plazo, como pagar a las personas semanal o mensualmente si hacen más ejercicio, no crean hábitos. No están aprovechando los mecanismos de aprendizaje de hábitos del cerebro. Así que se necesita una estrategia diferente. Milkman, por ejemplo, solía permitirse escuchar sus audiolibros de Harry Potter solo cuando estaba en el gimnasio. De esa manera, el ejercicio le daba la gratificación inmediata de escuchar el próximo capítulo de un libro fascinante y le ayudó a desarrollar el hábito de hacer ejercicio.

Dibujo conceptual de una mujer en una máquina de remo con un sombrero de mago; un búho está posado sobre la máquina.
Las recompensas inmediatas pueden ayudar a reforzar un nuevo hábito. Un fanático de Harry Potter, por ejemplo, podría escuchar los audiolibros mientras hace ejercicio como una recompensa en el momento por ejercitarse. CRÉDITO: BRYAN SATALINO

El cambio inicial de integrar un nuevo comportamiento en la rutina es el más difícil, dice Elliot Berkman, psicólogo especializado en adicciones, establecimiento de metas y motivación en la Universidad de Oregón. “A menudo se siente artificial y forzado”. Pero aconseja que las personas tomen esa sensación extraña e incómoda como una señal de que están desarrollando un hábito.

Consistente pero flexible

La consistencia es importante cuando se establecen nuevos hábitos, dicen los investigadores, pero también existe el peligro de ser demasiado rígido. Milkman y su colaborador de investigación, el economista John Beshears de la Escuela de Negocios de Harvard, aprendieron esta lección cuando trabajaron con Google para lograr que los empleados de la empresa hicieran más ejercicio en el gimnasio ubicado en el centro de trabajo. En su nuevo libro How to Change (Cómo cambiar), describe un estudio en el que ella y Beshears dividieron a 2.500 empleados en dos grupos: uno que recibió una recompensa si iban al gimnasio todos los días a la misma hora durante un mes y otro que recibió una recompensa por hacer ejercicio todos los días, independientemente de la hora del día.

Milkman planteó la hipótesis de que el grupo con pautas más estrictas desarrollaría hábitos más fuertes. Eso no fue lo que pasó. En realidad, cuando las personas de ese grupo no pudieron ir a la hora designada, terminaron por no ir del todo. Los del otro grupo simplemente encontraban otro momento. Cuarenta semanas después, las personas del grupo que tenía más flexibilidad seguían haciendo ejercicio con más frecuencia que los otros.

Empezar poco a poco, estar atento

Un nuevo hábito debe comenzar con pasos más pequeños, dice Alan Stacy, quien estudia hábitos de salud y adicción en la Universidad de Posgrados de Claremont en California y es coautor de un artículo sobre adicción en el Annual Review of Clinical Psychology. Con correr, por ejemplo, Stacy sugiere que el primer paso podría ser encontrar un momento —levantarse 20 minutos antes o usar parte de su hora de almuerzo—. El siguiente paso podría ser establecer señales que lo sigan guiando en la dirección correcta, como ponerse los zapatos para correr antes de tomar el café de la mañana para que, al estar listo, sea menos probable que abandone su plan. (O vaya un paso más allá y duerma con su ropa de correr, como lo ha hecho Wood para “eliminar la fricción” de su objetivo deseado).

Dibujo conceptual de alguien en la cama, sus pies, con zapatillas de deporte, sobresalen de las sábanas.
La preparación puede facilitar el seguimiento de los hábitos saludables. ¿No quiere dormir con sus zapatillas de correr? Considere la posibilidad de ponérselas antes de tomar el café de la mañana para estar preparado. CRÉDITO: BRYAN SATALINO

La investigación de Stacy sobre la promoción de hábitos saludables, como el uso de condones entre quienes usan drogas, también ilustra la importancia de la preparación. En un estudio, los inscritos en un programa educativo para infractores de posesión de drogas recibieron información básica sobre los beneficios de los preservativos para la salud. Aproximadamente un tercio de ellos también hizo ejercicios en una computadora que les presentó opciones para manejar diversas situaciones, como poner condones en el bolsillo o en la cartera antes de ir a una fiesta o a un bar. Luego, el programa de computadora los incitó a visualizar qué harían si terminaran saliendo de casa sin preservativos y les pidió que describieran con sus propias palabras los pasos que tomarían.

En comparación con los participantes que solo obtuvieron la información médica, los que hicieron este ejercicio adicional y práctica señalaron haber hecho un uso más frecuente del condón cuando los investigadores los volvieron a contactar tres meses después. “La gente necesita prepararse para el comportamiento”, dice Stacy. Dividir el comportamiento en pasos más pequeños y vincularlo a una cadena concreta de actividades puede ayudar a reforzarlo.

Romper un hábito

La mayoría de nosotros sabemos qué comportamientos son beneficiosos y cuáles son perjudiciales. Entonces, ¿por qué seguimos haciendo cosas que sabemos que son malas para nosotros? Esta fue la pregunta que atrajo a Stacy a esta área de investigación. Al crecer, su padre era adicto al alcohol y más tarde, cuando Stacy trabajaba como músico, vio a personas abusando del alcohol y las drogas, a pesar de conocer las consecuencias. “Siempre me interesó saber por qué la gente hace cosas cuando tiene el conocimiento”, dice.

Algunas de las estrategias que los investigadores recomiendan para crear hábitos, como la preparación, también pueden ayudar a las personas a romperlos. Stacy y su equipo están desarrollando una aplicación para ayudar a las personas con adicciones a las drogas, al cigarrillo o al alcohol a elegir comportamientos alternativos que puedan planificar con anticipación. Estar cerca de otros fumadores, por ejemplo, puede desencadenar la necesidad de fumar. La aplicación presenta alternativas como alejarse para tomar un café. Stacy y sus colegas actualmente están probando la idea de que ensayar estas alternativas de antemano con la aplicación, que brinda retroalimentación sobre el progreso, ayudará a que las personas sean más propensas a llevarlas a cabo cuando surja la situación.

En lugar de simplemente tratar de eliminar un mal hábito, Berkman recomienda reemplazar un comportamiento por otro. Por ejemplo, un estudio encontró que tener un refrigerio más saludable ayudó a los participantes a reemplazar su refrigerio habitual. “Es mucho más fácil decir: ‘Cuando tenga ganas de fumar un cigarrillo, adoptaré este comportamiento en su lugar’ que ‘Cuando tenga ganas de fumar, simplemente no fumaré’”. Esto podría significar masticar chicle o beber té en su lugar. El comportamiento de reemplazo debería ofrecer una recompensa inmediata e, idealmente, no debería reemplazar un mal hábito por otro.

Dibujo conceptual de una mano en un paquete de cigarrillos que está lleno de chicles en lugar de cigarillos.
Para acabar con un mal hábito, sustituirlo por una alternativa más saludable suele ser más fácil que dejarlo de golpe. CRÉDITO: BRYAN SATALINO

Comprender las motivaciones y los desencadenantes de un hábito también puede ayudar a romperlo. Berkman y su equipo están trabajando en un proyecto para ver si los fumadores que intentan dejar de fumar mediante la terapia de reemplazo de nicotina reciben más ayuda al pensar en todas las formas en que los cigarrillos están integrados en sus vidas. “Se integra en todo su mundo”, dice Berkman. Para una persona, fumar puede ser una forma de tomarse un descanso del trabajo. Entonces, ayudar a esa persona a encontrar otra forma de cumplir la misma función —tal vez tomarse 10 minutos cada dos horas para conversar con un amigo o leer una revista— les brinda otras formas de satisfacer la necesidad de tomar un descanso. Para otra persona, el aspecto físico de sostener algo en la mano podría ser más importante, por lo que reemplazar el cigarrillo con una actividad como tejer podría ayudar.

Wood sugiere tratar de tomarse el tiempo para pensar, en lugar de actuar en piloto automático —por ejemplo, servir reflexivamente una segunda copa de vino después de terminar la primera—. Las personas tienden a volver a sus hábitos cuando están distraídas o se sienten presionadas por el tiempo, dice. Pero cuando tienen unos momentos para pensar en sus acciones, pueden tomar mejores decisiones.

Seguir intentando

¿Cuánto tiempo lleva crear un nuevo hábito o realmente romper uno viejo? Desafortunadamente, no hay un número mágico, dice Benjamin Gardner, psicólogo social y de salud de la Universidad de Cambridge. Los estudios sobre la formación de hábitos generalmente sugieren un período de tiempo que oscila entre un par de semanas y un par de meses.

La gente a menudo asume que tienes un hábito o no, dice Gardner. “Pero varía en un continuo”. E incluso una vez que se haya formado un hábito, siempre es posible echar atrás. Sin embargo, la buena noticia es que es más fácil reconstruir ese buen hábito que crear uno desde cero; la facilidad depende de qué tan fuerte era el hábito al principio. Gardner compara el proceso con el agua que vuelve a encontrar su camino: incluso si ha estado seco durante un tiempo, todavía se puede ver el rastro en la zanja.

Las vacunas contra la Covid-19 y nuestra capacidad de volver, al menos un poco, a nuestra forma de vida anterior a la pandemia es otro evento que cambia la vida. Este nuevo capítulo podría ser una buena oportunidad para hacer cambios: crear buenos hábitos y tratar de romper algunos malos. No será necesariamente fácil, pero al aprovechar estrategias como comenzar de nuevo, generar recompensas inmediatas y reemplazar los comportamientos no deseados por los deseados, puede que no sea tan difícil como tememos.

Este artículo es parte de Reset: The Science of Crisis & Recovery, una serie en curso de Knowable Magazine que explora cómo el mundo está navegando por la pandemia de coronavirus, sus consecuencias y el camino a seguir. Reset cuenta con el apoyo de una subvención de la Fundación Alfred P. Sloan.

Artículo traducido por Debbie Ponchner

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